Blog
A Cirkadián ritmus szerepe az alvászavarokban
A jelenlegi ébrenléti rekordot egy Randy Gardner nevű amerikai tartja, aki 17 éves korában egy katonai laboratóriumi kísérlet keretein belül több mint 11 napig maradt ébren. Ez idő alatt extrém mentális leépülésen ment keresztül, melynek tünetei között volt a koncentrációs képesség teljes elvesztése, a hallucinációk és a pszichózis. Pár nap normális alvás után nagyrészt helyre állt a személyisége, azonban a kísérlet miatt még 50 évvel később is alvási nehézségekkel küzd.
Sok ember szenved a világon alvásproblémákkal, ami számos negatív következménnyel járhat, ilyen például a nappali álmosság, a kognitív, fizikai és szexuális teljesítmény romlása, és a balesetek fokozott kockázata. Az alvászavarok gyakran a cirkadián ritmus zavarában gyökereznek. A következő posztban az ilyen jellegű alvás problémák hátterét és kezelését részletezem.
A cirkadián ritmus
A cirkadián ritmus egy természetes biológiai folyamat, amely szabályozza a különböző élettani folyamatok időzítését, mint például az alvás-ébrenlét ciklus, a hormonkiválasztás és a testhőmérséklet szabályozása. A cirkadián ritmust meghatározó mesteróra az agy hipotalamuszában a suprachiasmaticus nucleusban (SCN) található [1]. Az SCN bemenetet kap a retina fényérzékeny sejtjétől, amelyek információt szolgáltatnak a napszakról, és ennek megfelelően állítják be az órát [2]. Az SCN ezután jeleket küld az agy és a test más részeinek, így a különböző fiziológiai folyamatok a megfelelő napszakban mehetnek végbe.
Alvás-ébrenlét ciklus
Az egyik legismertebb, a cirkadián ritmus által szabályozott élettani folyamat az alvás-ébrenlét ciklus. A cirkadián ritmus befolyásolja az alvás időzítését és időtartamát azáltal, hogy szabályozza a hormonok, például a melatonin felszabadulását, ami létrehozza az álmosság érzetét [3]. Egészséges emberekben a melatonin szintje este emelkedik, reggel pedig csökken, ami megfelel a tipikus alvási ciklusnak [4]. A cirkadián ritmus megzavarodása azonban alvásproblémákhoz vezethet, például elalvási nehézségekhez, éjszakai ébredésekhez, túl rövid alvásidőhöz, vagy túl kevés mélyalvási ciklushoz az éjszaka folyamán [5].
A cirkadián ritmus zavarai
Számos tényező megzavarhatja a cirkadián ritmust, beleértve a műszakos munkát, a jet lag-ot és az éjszakai mesterséges fénynek való kitettséget. Különösen a több műszakban végzett munka bizonyult jelentős kockázati tényezőnek a cirkadián ritmuszavarok és az alvási problémák szempontjából [6], de az időskori álmatlanság és a mélyalvás hiánya is komoly gondokat okoz. Az alvás-ébrenlét ciklus időzítése ilyenkor nincs összhangban a cirkadián ritmus időzítésével, ami alvászavarhoz, valamint ezen keresztül számos egyéb negatív egészségügyi következményhez vezethet. Ilyenek például a koncentrációs és potencia problémák, a szív- és érrendszeri betegségek, depresszió, cukorbetegség fokozott kockázata és akár egyes rákos elváltozások is megjelenhetnek [7], [12].
A jet lag a cirkadián ritmuszavar másik gyakori oka. Jet lag akkor lép fel, amikor időzónákat utazunk át, ami a helyi idő és a belső cirkadián óra közötti eltéréshez vezet. Ennek eredményeként alvásproblémákat, fáradtságot és egyéb tüneteket tapasztalhatunk, amíg belső óránk hozzá nem igazodik az új időzónához [8].
Az éjszakai mesterséges fénynek való kitettség szintén a cirkadián ritmuszavar és az alvásprobléma lehetséges oka. Az éjszakai fénynek való kitettség elnyomhatja a melatonin termelődését, ami megzavarhatja a természetes alvás-ébrenlét ciklust [9]. Az okostelefonok és táblagépek széles körben elterjedt használata az alvásproblémák növekedéséhez vezetett az utóbbi években, mivel ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, ami megzavarhatja a melatonin természetes termelődését [10].
Szélsőséges esetben patológiás cirkadián ritmuszavarok is kialakulhatnak. Ilyen esetben az alvásproblémákkal küzdő egyének számára orvosi fényterápia alkalmazható, amely abból áll, hogy a beteget erős fénynek teszik ki a nap meghatározott szakaszaiban, hogy visszaállítsák a cirkadián ritmust. A fényterápia hatékonynak bizonyult a szezonális affektív zavarral (SAD) kapcsolatos alvási problémák kezelésében [13].
Pszichés hátterű problémák esetén a viselkedéstani beavatkozások, mint például az álmatlanság kognitív-viselkedési terápiája (CBT-I), szintén hatékonyak lehetnek. A CBT-I egy strukturált terápia, amelynek célja az alvásproblémákhoz hozzájáruló gondolatok és viselkedések azonosítása és megváltoztatása [15].
Patológiásnak nem számító helyzetben gyakran alkalmazott módszer a melatonin-kiegészítők használata. A melatonin-kiegészítők segíthetnek az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában azáltal, hogy segítenek elaludni a nap megfelelő szakaszában. A melatonin-kiegészítő hatékonynak bizonyult kifejezetten az alvási fáziszavarban (DSPD) szenvedő egyéneknél [14], azonban egyéb esetekben nem ajánlott a szedése, mivel nincs rá bizonyíték, hogy javítaná az alvás minőségét, vagy hozzájárulna az alvás fenntartásához, mindössze az elalvást segíti elő. A Melatonin szupplementálás további hátránya, hogy a hormon mesterséges bevitele hozzászokáshoz vezethet, vagyis a szervezet egy idő után nem lesz képes elegendő természetes melatonint előállítani.
A Cirka-Diána a cirkadián ritmus fenntartását célzó hormonmentes készítmény, mely kizárólag gyógynövények és vitaminok alkalmazásával segíthet fenntartani a normális alvás-ébrenléti ciklust. Macskagyökér, Golgotavirág és Citromfű tartalmán keresztül hozzájárulhat a mélyalvás időtartamának növeléséhez és az alvás minőségének javításához, miközben két kapszulába osztott multivitamin profilja a biológiai ciklus fenntartásához szükséges vitaminokat olyan módon osztja el, hogy azok ne gátolják egymás felszívódását a szervezetben és akkor kerüljenek felvételre, mikor szervezetünknek a legnagyobb szüksége van rájuk. Megnézheti a Cirka-Diánát itt.
Referenciák
- Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep medicine clinics, 4(2), 165–177.
- Czeisler, C. A. (2013). Perspective: Casting light on sleep deficiency. Nature, 497(7450), S13-S13.
- Kecklund, G., & Axelsson, J. (2016). Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ, 355, i5210.
- Buxton, O. M., & Cain, S. W. (2020). Impact of Shift Work on the Circadian Timing System and Health. Current sleep medicine reports, 6(3), 88-97.
- Waterhouse, J., Reilly, T., & Atkinson, G. (2007). Jet lag: trends and coping strategies. The Lancet, 369(9567), 1117-1129.
- Cho, H., & Park, H. D. (2016). The effects of smartphone use on upper extremity muscle activity and pain
- Falchi, F., Cinzano, P., Duriscoe, D., Kyba, C. C. M., Elvidge, C. D., Baugh, K., ... & Furgoni, R. (2016). The new world atlas of artificial night sky brightness. Science advances, 2(6), e1600377.
- Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
- Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current biology, 22(10), 939-943.
- Crowley, S. J., & Eastman, C. I. (2018). Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration?. Sleep medicine, 45, 113-122.
- Rahman, S. A., Kayumov, L., & Shapiro, C. M. (2009). Antidepressant action of melatonin in the treatment of delayed sleep phase syndrome. Sleep medicine, 10(2), 181-186.
- Morin, C. M., Bootzin, R. R., Buysse, D. J., Edinger, J. D., Espie, C. A., & Lichstein, K. L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.